Cómo pasar a entrenar 10 kilómetros

Ya una vez puse cómo se podía hacer para preparar una maratón. Pero, parece un poco precipitado lanzarse a hacer 42,195 kilómetros sin haber hecho antes una preparación mínima en distancias inferiores, como es el 5000, el 10000 y los 21097 de la media maratón.

En este artículo yo voy a tratar cómo debe entrenarse un atleta para pasar de entrenar 5 kilómetros a entrenar 10.

En este caso, tan solo tendremos que aumentar cinco kilómetros más la distancia. A simple vista, podemos pensar que es complicado y que nos llevará muchísimo tiempo. Si sabemos cómo hacerlo, no necesariamente debe ser así.

Pero, antes de lanzarme a decir exactamente cómo debemos entrenar para poder hacer 10 kilómetros, os voy a poner unos aspectos que nos servirán para cualquier distancia (5, 10, 21 y 42):

-Si queremos doblar la distancia en las carreras, habrá que aumentar entre un 25 y un 30% la distancia que corremos cada semana.

-Este aumento se hará de forma gradual: dos kilómetros por cada día a la semana sería una buena forma de hacerlo.

-La sesión de fondo más larga debe hacerse ahora un 25% más larga (y, preferiblemente, un domingo).

-Y habrá que rodar algo más despacio de lo que habitualmente vamos. Me explico. Muchos somos los que, mientras vamos haciendo carrera continua, nos picamos en exceso. Un error si necesitamos resistencia. En las sesiones largas, debemos saber ir despacio. No se trata de ir haciendo el kilómetro en diez minutos, pero sí ir a un ritmo en el que no sintamos dos cosas: que vamos forzados y que vamos demasiado lentos.

Ahora, ya vamos con lo que nos importa, doblar la distancia, pasar de 5000 a 10000 metros. ¿Cuántos días debo entrenar? Las personas que quieran bajar de 39 minutos en los 10 kilómetros debe salir a entrenar 5 días. Los que quieran bajar de entre 40 y 48 minutos vale con tres días de rodaje. En este caso, y dado que se puede hacer, porque tenemos días suficientes a lo largo de la semana, no se deben hacer seguidos. Lo suyo sería hacer un día de fondo, otro de descanso o sumar dos días seguidos de entrenamiento, pero no debe coincidir ambos días de series.

Os pongo un poco de información para hacer un plan de entrenamiento. Y aprovecho para recordar que el descanso es importante, ha de hacerse para no caer lesionado. Ya sé que, cuando toca descanso lo pasamos mal, pero hay que hacerlo.

Habrá que dar ritmo a las carreras. Haremos 10 minutos de calentamiento rodando suave, 25 minutos a buen ritmo, un poco más despacio a como hemos pensado correr los 10 kilómetros, y rodar otros 10 minutos a ritmo suave. En total, 45 minutos en los que habremos hecho una buena distancia.

La distancia de rodaje que haremos no debe pasar de 1:25:00, y hacerla solo un día a la semana. Es preferible que se haga en domingo, y el lunes hacer un entrenamiento suave o programar un día de entrenamiento.

Habrá que trabajar la velocidad, trabajando series largas (series de 1000 metros, entre tres y cuatro), donde la recuperación varía según sea nuestro objetivo. En el caso de hacer series de 1000 metros, sería de un minuto de recuperación entre cada serie. Si las hacemos más largas, podemos alargar hasta minuto y medio.

Y, para competir, no hay que abusar de carreras de 1o kilómetros. No se debe competir en un 10000 dos semanas seguidas.