Los que somos fondistas, tenemos la capacidad de aguantar
kilómetros y kilómetros, pero somos todo lo contrario a los velocistas, es decir,
nos cuesta mucho coger velocidad. Pero esto no quiere decir que no seamos capaces
de trabajarla y mejorarla un poco aunque, evidentemente, nunca haremos una serie
de 100 tan rápido como Bolt. ¿Y qué es lo que nos proporciona exactamente la
velocidad? Hay varios beneficios para el atleta de fondo: ir más cómodos (y
rápido) en las sesiones de carrera continua, haremos cambios de ritmo con mucha
más facilidad y se ganará fuerza en los músculos y tendones, además de
elasticidad y amplitud de movimientos en las articulaciones.
¿Y qué clase de entrenamiento hay que hacer? Hay varios métodos y momentos en los
que podemos hacer esto, pero conviene hacerlo uno o dos días en verano combinándolo
con algo de carrera continua (que haremos muy, muy suave porque estamos en un
periodo de descanso y estos kilómetros de rodaje son para calentar). Algunos de
los métodos de los que voy a hablar seguro que ya los habéis hecho en temporada
de cross o para preprar algunas carreras y otros, tras cada rodaje, así que,
seguramente, ya sepáis de lo que os hablo.
Las rectas y las
progresiones
Hacer esto tras cada sesión de carrera continua es muy
bueno. No soy partidario de poner un número fijo de cada una tras rodar, pero
hay que ser realistas: con una, mejor no hacer nada.
Las rectas se suelen hacer a un ritmo no bajo, pero tampoco
a tope, sobre una distancia de entre 80 y 100 metros. Se gana velocidad de
desplazamiento. Además se cambia la mecánica d ela carrera al dar unas zancadas
más largas. Tampoco hay riesgo de sobrecarga.
Respecto a las progresiones, se hacen también sobre 80-100
metros, pero mucho más rápido que las rectas, casi a tope.
Lo que hay que decir a ambas cosas es que se necesita
recuperación entre cada recta o progresión, como un minuto o alrededor de este
tiempo.
Las series
En estos tipos de entrenamientos de velocidad trabajaremos
distancias muy cortas (50, 100, 200, 300…) pero a un ritmo mucho, mucho más
alto que en las sesiones de carrera continua, casi a tope, y haciendo
recuperaciones. También hay varias formas de hacerlas. Podemos dejar en torno a
los tres minutos o hasta que estemos recuperados casi del todo (no se puede
hacer un 300 y recuperar 15 minutos. Eso se entiende, ¿no?) o también podemos
dejar poco espacio y hacerlas más rápidas. También nos beneficiará. ¿Cuántas
repeticiones? Entre 3 y 10.
Los cambios de
ritmo
Se suele hacer mientras vamos haciendo carrera continua.
Habitualmente se le llama fartlek. Se trata de subir las pulsaciones durante un
tiempo. También lo podemos hacer de varias formas: por tiempo o por distancia.
Si queremos hacerlas muy fuertes, no deben ser largos y dejando mucha
recuperación.
La fuerza
Es necesaria para la velocidad. Nos conseguiremos propulsar
mucho más rápido. Y, algo más importante: deemos trabajar todo, no solo las
piernas.
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